Dieta, come superare gli ostacoli . . .

La perdita di peso è un impegno duraturo, non è possibile pensare di fare una dieta per qualche mese e poi smettere....

Dieta, come superare gli ostacoli . . .   –  La perdita di peso è un impegno duraturo, non è possibile pensare di fare una dieta per qualche mese e poi smettere, perché così si rischia solo di raggiungere la meta fissata ma non mantenere i risultati raggiunti con tanti sforzi e rinunce. Se si escludono patologie metaboliche gravi, l’aumento di peso è dovuto a un errato stile di vita, ad abitudini alimentari scorrette e a poca attività fisica, mettersi a dieta significa analizzare le proprie abitudini e correggerle, ma soprattutto acquisire delle sane  abitudini  che devono essere mantenute nel tempo.

Per cercare di aiutare chi desidera perdere peso ma ha molte difficoltà è necessario impostare un programma diviso in due fasi con obiettivi distinti.

Fase 1: l’obiettivo è il raggiungimento di un peso ragionevole e l’accettazione del peso raggiunto.

Fase 2: ha come obiettivo l’acquisizione di un atteggiamento mentale e comportamentale finalizzato al mantenimento del peso.

Caratteristica principale del programma è di far superare la fase 2, soprattutto perché dopo un periodo piuttosto lungo di dieta vi è un fisiologico arresto del peso si verifica la fase di platcau, ovvero una fase di stasi, e questo è il momento più difficile che può portare all’abbandono della dieta per mancanza di risultati.

Il superamento di questo momento attraverso il mantenimento del peso raggiunto con una variazione di + o – 2Kg, servirà a rinforzare la abitudini alimentari e lo stile di vita acquisito, e permetterà di iniziare a perdere peso nuovamente.

Prima di iniziare qualsiasi dieta è necessario porsi delle domande per comprendere le proprie motivazioni  e porsi degli obiettivi realizzabili.
Le domande fondamentali sono:

Perché devo perdere peso?

Qual è il peso che posso raggiungere realisticamente rispetto al peso ideale? Vedi formula di Lorenz

Qual è il mio grado di soprappeso/obesità?  Vedi Body Mass Index

Molto importanti sono anche le motivazioni psicologiche che spingono una persona a intraprendere una dieta, per questo sarebbe utile compilare un foglio indicando i vantaggi e gli svantaggi che comporta la scelta di perdere peso.

Riflettere sugli obiettivi del programma e capire se possono essere realmente raggiunti.

Gli obiettivi fondamentali sono 3:

  • Raggiungere una perdita di peso che permetta di ridurre i rischi per la salute associati al soprappeso e all’obesità.
  • Imparare ad accettare il peso raggiunto (in circa 24 settimane) con corretto programma nutrizionale e uno stile di vita attivo.
  • Mantenere nel tempo il peso perduto.

 Per raggiungere i tre obiettivi fondamentali è necessario:

  •  Monitorare l’alimentazione (conteggio calorie), attività fisica(contapassi), e il peso (compilazione del grafico).
  • Seguire una dieta moderatamente ipocalorica (500-1000 kcal inferiore all’assunzione abituale) che permetta una perdita di peso compresa tra ½ -1 kg la settimana.
  • Seguire uno stile di vita attivo (almeno 10.000 passi al giorno)
  • Affrontare i principali ostacoli alla perdita di peso
  • Identificare e modificare gli obiettivi irrealistici della perdita di peso.
  • Identificare e affrontare, indipendentemente dal calo di peso raggiunto, gli obiettivi primari, ovvero quelli che si pensa di essere in grado di raggiungere.
  • Affrontare gli ostacoli per il mantenimento del peso.

 Per monitorare l’alimentazione e l’attività fisica è meglio compilare un diario alimentare, chi riesce a compilarlo con costanza e precisione perde più peso di chi effettua una valutazione sommaria della sua assunzione calorica.

 E’ molto importante anche riflettere sugli ostacoli che si possono incontrare nel seguire la dieta, è possibile valutarli facendo un elenco delle cose che non si sono fatte e che hanno pregiudicato il raggiungimento dell’obiettivo, per esempio:

  • Non monitorare in maniera corretta il comportamento mancata compilazione del diario alimentare o di quello dell’attività fisica…..
  • Comportamento alimentare inadeguato, mangiare fuori pasto, o in orari diversi da quelli pianificati, o mangiare troppo o saltare i pasti, o evitare alcuni cibi o usare il cibo come gratificazione
  • Fame eccessiva ai pasti o fuori pasto.
  • Attività fisica inadeguata meno di 10000 passi al giorno
  • Gestione inadeguata delle situazioni a rischio, mangiare eccessivamente quando si esce con gli amici o si è in vacanza o al ristorante, preparare porzioni troppo abbondanti, mangiare rapidamente o a letto, mangiare in eccesso per stress o per emozioni positive o per emozioni negative…
  • Altri problemi possono essere legati all’assunzione eccessiva di alcolici, la perdita della motivazione a perdere peso, trovare il programma troppo complesso, troppi impegni di lavoro.

Consigli per superare gli ostacoli:

  • Cercare di ridurre gli stimoli esterni che portano a mangiare in eccesso
  • Fare la spesa seguendo una lista, evitare il banco dei dolci e acquistare solo prodotti che devono essere preparati.
  • Non lasciare il cibo  in vista, riporlo sempre in contenitori e mettere i cibi tentatori in posti inaccessibili.
  • Cucinare l’esatta quantità di cibo con il minor impiego di grassi possibile , masticare un chewing-gum mentre si cucina e lavare subito gli utensili utilizzati.
  • Usare piatti piccoli
  • Fare bocconi piccoli e mangiare lentamente fare una pausa durante il pasto e cercare di finire per ultimo.
  • Mangiare su una tavola apparecchiata e mai in piedi possibilmente sempre alla stessa ora senza badare agli stimoli della fame.
  • Sparecchiare subito dopo aver terminato e magari bere il caffè in salotto

Come mantenere il peso

Dopo 5/6 mesi la perdita di peso tende a rallentare e poi si ferma, per questo si consiglia di iniziare il mantenimento del peso dopo la 24° settimana, in questa fase è necessario interrompere qualsiasi tentativo di dimagrire perché incompatibile con l’acquisizione delle abilità per mantenere il peso.

Alcune strategia per mantenere il peso perduto:

Misurare il peso una volta la settimana dovrebbe diventare un’abitudine di vita.

Usare un grafico di mantenimento del peso, stabilire l’intervallo di mantenimento del peso, adottando un intervalle di 4 Kg con il centro corrispondente al peso medio misurato nelle ultime 4 settimane.

Interrompere l’uso del diario alimentare e dell’attività fisica gradualmente, smettere di contare le calorie ma continuare a segnare ciò che si mangia e vedere cosa accade al peso, se non ci sono problemi interrompere il monitoraggio. Se il peso dovesse aumentare ricominciare a compilare il diario.

Modificare l’alimentazione e l’esercizio fisico per mantenere il peso, se è aumentato diminuire l’introito se è diminuito aumentarlo. Per l’esercizio continuare con i 10.000 passi al giorno.

Gestire le situazioni che aumentano il rischio di recuperare il peso, come momenti a rischio, comportamenti a rischio e pensieri a rischio.

Interpretare le modificazioni del peso attraverso il grafico che può darci utili informazione sulle strategie da adottare per evitare di riacquistarne troppo.

Le modificazioni di peso sono dovute a modificazioni dell’introito energetico o del dispendio o di entrambe. Raramente intervengono altri fattori come gravidanza, diabete,  malattie tiroidee.

Quando il peso aumenta è necessario adottare un piano per ridurre l’introito e/o aumentare il dispendio.

Cercare di pianificare degli interventi in caso di aumenti futuri di peso, per esempio al ritorno da una vacanza, o in caso di immobilità per malattia, dopo aver smesso di fumare ecc…

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Con sede in Corso Sempione 8 a Milano, propone un approccio integrato tra la Medicina allopatica e naturale. Da oltre 20 anni si occupa di Alimentazione, Intolleranze Alimentari e Medicina Estetica.