Dieta mediterranea e l’alimentazione estiva

Sono vari decenni che si studia il rapporto tra rischio cardiovascolare e dieta, ma c'è ancora confusione su quali alimenti o diete siano più efficaci...

Dieta mediterranea e l’alimentazione estiva  –  Sono vari decenni che si studia il rapporto tra rischio cardiovascolare e dieta, ma c’è ancora confusione su quali alimenti o diete siano più efficaci.
Un recente studio dal titolo “Dieta mediterranea e mortalità cardio e cerebrovascolare nella donna” Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC, Hu FB Circulation 2009, ha coinvolto circa 75000 donne seguite dal 1984 al 2004, il fine era verificare l’esistenza di una correlazione tra dieta mediterranea e rischio cardiovascolare. L’aderenza alla dieta è stata valutata in base ad un punteggio legato al consumo di alimenti vegetali quali proteine e grassi monoinsaturi, consumo di pesce e riduzione del consumo di alimenti di origine animale.
Dai dati analizzati è emerso che non solo le donne che seguivano una dieta mediterranea avevano un ridotto rischio di morire di patologie cardiovascolari compreso l’ictus, ma avevano anche un rischio ridotto di ammalarsi di tali patologie.
A tale proposito è bene ricordare l’importanza della sinergia tra dieta e attività fisica ed è per tale motivo che per chi si fosse perso la puntata a TLSera del 23 Luglio 2009 proponiamo l’intervista della Dott. Giovanna Perrone e del Dott. Massimo Massarini

TLSera prima parte
TLSera seconda parte
Un altro studio pubblicato su British Medical Journal, condotto dall’Università di Atene e dalla Harvard School of Public Health di Boston, ha coinvolto 23 mila adulti sani, di età compresa tra 20 e 86 anni, che sono stati seguiti per un periodo di 8 anni.
Scopo dello studio era individuare quali alimenti tipici della dieta mediterranea fossero responsabili degli effetti benefici di questo stile alimentare, e sicuramente il gruppo olio d’oliva , verdura e legumi risulta vincente, infatti l’effetto benefico è determinato per il 37% da questo gruppo, insieme ad un moderato consumo di alcool.
Consumare un bicchiere di vino, preferibilmente rosso, a pasto è un’ usanza tipicamente mediterranea, e se la quantità si limita ad un bicchiere l’effetto è sicuramente benefico ma non va oltrepassata, altrimenti gli effetti benefici vengono annullati dalla tossicità dell’alcool.
Per quanto riguarda i cereali, nello studio sono stati utilizzati sia quelli integrali, che per il ricco contenuto di fibra hanno sicuramente un effetto positivo, ma anche quelli raffinati che forse hanno ridotto la percentuale di incidenza del gruppo cereali generale.
Per quanto riguarda il pesce invece la popolazione studiata non ne faceva largo consumo così è stato difficile valutare la sua incidenza sugli effetti benefici della dieta mediterranea.
Ricordiamo comunque che è ormai accertato che il consumo di due o tre porzioni a settimana di pesce in generale e di quello azzurro in particolare, grazie alla presenza di acidi grassi omega3, è in grado di difenderci da malattie infiammatorie, disturbi neuropsichiatrici, degenerazione maculare senile e soprattutto dalle malattie cardiovascolari; ma dobbiamo ricordare la presenza di contaminanti tossici come il metilmercurio e le diossine in molti pesci come tonno e pesce spada, per cui si consiglia un uso moderato alle donne in gravidanza e durante l’allattamento non più di una/due porzioni a settimana senza l’aggiunta di nessun’altra porzione di altro pesce. Si consiglia il consumo di alici e sardine in cui la concentrazione dei contaminanti tossici è minore mentre è ottima quella di acidi grassi.
Vista la varietà della dieta mediterranea e la presenza di carne, pesce, carboidrati, frutta e verdura, sorge il dubbio se un simile regime alimentare possa far ingrassare, anche perché guardando le statistiche obesità e soprappeso sono molto diffuse soprattutto al sud. Uno studio pubblicato su Journal of Nutrition condotto su 500 mila persone di 10 diversi paesi europei, ha evidenziato l’interessante correlazione tra stile di vita mediterraneo e minor circonferenza vita, sia negli uomini che nelle donne.
Questo importante effetto, visto la pericolosità del grasso addominale, potrebbe essere legata all’alto consumo di fibra e alla bassa densità energetica. Altri due studi uno spagnolo e un altro pubblicato sul The New England Journal of Medicine, hanno confermato il rapporto inversamente proporzionale tra dieta mediterranea e obesità. Concludendo quindi possiamo dire che la dieta mediterranea ha effetti benefici  sul nostro apparato cardiovascolare e può aiutarci a mantenerci in forma, a patto che sia davvero mediterranea e che non sia composta solo da pane pasta e pizza.
 
Vediamo ora come organizzare i pasti della giornata per sfruttare al meglio i benefici di un regime alimentare che conosciamo bene, perché parte della nostra tradizione culinaria, e che purtroppo stiamo un po’ dimenticando. 
Ecco alcuni consigli su cosa preparare per un pranzo sia al mare che in montagna.
 
Per quanto riguarda la colazione, sia che ci si trovi in montagna o al mare è bene iniziare la giornata con un pieno di energia, quindi latte, tè o caffè accompagnato da pane integrale, fette biscottate integrali con miele o marmellata , per chi ha delle intolleranze alimentari sarà opportuno utilizzare le gallette di riso o di mais o di soia a seconda delle ipersensibilità accertate, in alternativa yogurt con i cereali o muesli associato a della frutta fresca o spremute o centrifughe di frutta e verdura. Chi lo gradisce potrà assumere anche uova o prosciutto accompagnati da pane integrale o gallette e frutta.
Per il pranzo al mare, dobbiamo tener presente due aspetti importanti della vita in spiaggia: l’esposizione al sole e la maggior attività fisica svolta, anche se a livello amatoriale ci si muove sicuramente di più, si nuota si passeggia si gioca sulla battigia, tutti questi comportamenti implicano una maggiore sudorazione con conseguente perdita di molti minerali e vitamine rendendo necessario il reintegro di sodio e potassio: queste sostanze indispensabili si trovano soprattutto nella verdura, nella frutta ma anche in cibi come il prosciutto sia crudo che cotto. Ma la regola numero uno è sempre bere tanta acqua, evitare bevande ghiacciate che potrebbero dare problemi gastrointestinali.
Se si mangia in spiaggia è meglio prediligere frutta e verdura fresche pertanto si può considerare un valido sostituto del pranzo una abbondante coppa di frutta fresca accompagnata da yogurt o da gelato in alternativa una insalata di verdure miste con del pesce lessato o in carpaccio o al vapore questo tipo di alimentazione consente di abbreviare anche l’attesa prima di tuffarsi nuovamente in acqua per trovare un po’ di refrigerio dalla calura estiva. Per tutti coloro invece che prediligono un primo possono essere consigliati pasta o riso preferibilmente integrali con verdure o insalate di farro o orzo con verdure julienne o cous-cous con ratatouille a seguire potrà essere consumata anche una grigliata di verdure o in alternativa una insalata mista o macedonia.
A metà pomeriggio è possibile fare uno spuntino con uno yogurt o una macedonia o un succo di frutta o un frullato di frutta.
  
Chi decide di passare le vacanze in montagna, generalmente caratterizzate da lunghe passeggiate tra i boschi, tende a sovrastimare il fabbisogno calorico, si pensa cammino molto ho bisogno di mangiare di più, in realtà è necessaria un’attività fisica molto intensa per consumare il surplus di calorie che spesso ci concediamo, il massimo che potremmo aggiungere sono circa 200 Kcal al giorno senza correre il rischio di ingrassare.
Sicuramente in montagna ci si muove molto, quindi sarebbe meglio seguire un regime alimentare che privilegia le proteine nobili necessarie per conservare la “preziosa” massa muscolare, prediligere carni bianche o magre che servono a mantenere il tono muscolare e hanno poche calorie, senza dimenticare latticini e formaggi ricchi di minerali indispensabili a compensare le perdite dovute alla sudorazione.
Durante le escursioni ricordiamoci di:
  • fare dei pasti o degli spuntini leggeri ma frequenti per evitare cali di energia dovuti a sovraccarico digestivo, portare con sé delle barrette di cereali e delle bevande per fornire liquidi ed energia all’organismo, la sudorazione per la fatica e l’alta quota tendo ad aumentare la respirazione, quindi bisogna mantenere l’organismo idratato, per questo non si dovrebbe mai avvertire la sete
  • tenere nello zaino sia frutta fresca come, mele, prugne, pesche; che frutta secca come mandorle e noci, ottime fonti di sali minerali come potassio, sodio, cloro e magnesio.
Evitare a pranzo quantità eccessive di formaggi, salumi e carni in umido poiché di difficile digestione, potremo concedercele a fine giornata magari per il pasto serale ma senza esagerare, ottime invece le zuppe di legumi con cereali, carni alla griglia con verdure, o delle trote di fiume ricche di omega3 e magari una bella coppa di frutti di bosco ricca di antiossidanti.
mm
Informazioni su Studio Medico Perrone & Associati (546 Articoli)
Con sede in Corso Sempione 8 a Milano, propone un approccio integrato tra la Medicina allopatica e naturale. Da oltre 20 anni si occupa di Alimentazione, Intolleranze Alimentari e Medicina Estetica.