Mangiare bene per dormire meglio

Il 35 % della popolazione dei paesi industrializzati soffre di insonnia, intesa sia come difficoltà a prendere sonno o un sonno non ristoratore.Poche regole possono aiutarci a fare sonni tranquilli...

Mangiare bene per dormire meglio

Mangiare bene per dormire meglio

Il 35 % della popolazione dei paesi industrializzati soffre di insonnia, intesa sia come difficoltà a prendere sonno o un sonno non ristoratore.
L’insonnia si caratterizza per diversi aspetti:

  • Difficoltà ad addormentarsi – latenza del sonno oltre i 30 minuti
  • Insufficiente durata del sonno notturno – tempo totale inferiore a 5,5 o 6 ore
  • Ripetuti o protratti risvegli notturni e/o risveglio precoce mattutino
  • Scarsa qualità del sonno

Tutti questi fattori influiscono sulla qualità della vita, la terapia per l’insonnia dovrebbe essere rivolta ad estinguere la causa, spesso la cura è esclusivamente sintomatologica.

A volte invece apportare modifiche comportamentali, fare psicoterapia e training autogeno; in particolare la dieta sembra svolgere un ruolo fondamentale.
Infatti poche regole possono aiutarci a fare sonni tranquilli, questo quanto emerge da uno studio canadese pubblicato su Frontiers in Psychology.
I ricercatori hanno sottoposto dei questionari a 382 studenti universitari, per valutare una serie di parametri legati al sonno, ai sogni e alle abitudini alimentari; il 18% dei partecipanti era convinto che i sogni fossero influenzati dal consumo di certi cibi o da un pasto a tarda ora.
Tra gli alimenti incriminati per brutti sogni troviamo i prodotti lattiero caseari seguiti da cioccolato, dolci, cibi speziati e carne.
L’ipotesi sarebbe avvalorata anche dalla frequenza con cui i prodotti lattiero caseari sono stati indicati come “istigatori” di sogni inquieti e dalla elevata diffusione della intolleranza al lattosio nella popolazione canadese.
Invece chi era andato a dormire con un pasto leggero o una cena consumata abbastanza presto, riportava sogni piacevoli e vividi, che sembrano così essere associati a una dieta più salutare
Anche il professore di psichiatria  Pierluigi Politi dell’università di Pavia, sostiene che i sogni sono influenzati in parte anche dalla nostra alimentazione, anche se continuano ad essere un mezzo privilegiato di conoscenza del nostro inconscio. Ecco allora che la “competenza” del nostro organismo nel digerire cibi “pesanti” può essere letta come una metafora della nostra capacità di metabolizzare, attraverso il sogno, vicende reali, spesso perfino più pesanti e indigeste dei cibi stessi.
La dieta è una componente spesso trascurata nella cura dell’insonnia; una persona con uno stile di vita “ordinato”, raramente soffre di disturbi del sonno.
Il sintomo principale dell’insonnia è la difficoltà ad addormentarsi, e spesso peggiora per una cattiva digestione, quindi il pasto serale gioca un ruolo importante, per questo si consiglia di suddividere i pasti giornalieri nella maniera più equilibrata possibile; ovvero: 15% dell’energia a colazione, il 5% a metà mattina, il 40% a pranzo, il 5% a metà pomeriggio ed il 35% a cena.
La digestione è un processo attivo che impegna l’organismo umano, la sollecitazione eccessiva dell’apparato digerente si ripercuote sulla qualità del sonno incrementando il metabolismo basale, le pulsazioni cardiache, la pressione sistolica, la ventilazione e la termogenesi indotta dalla dieta; per questo oltre a prediligere una ripartizione dei pasti che alleggerisca la cena, è fondamentale alimentarsi circa tre ore prima del sonno con prodotti sufficientemente digeribili.
Evitiamo anche l’eccesso opposto la FAME indotta rappresenta una potenziale causa per l’insonnia.
Dal punto di vista neuro-endocrino, il sonno è facilitato dalla secrezione di due ormoni: melatonina e serotonina; al contrario, è penalizzato significativamente da: adrenalina, noradrenalina e dopamina. Questi mediatori chimici vengono sintetizzati dall’organismo sulla base di: feedback e feedback inversi, crono-biologia e ritmi circadiani, e concentrazione di substrati nutrizionali. In particolar modo, gli ormoni del sonno (serotonina e melatonina) necessitano di un apporto sufficiente di:
Triptofano: un amminoacido essenziale che funge da precursore ormonale ed è contenuto nella maggior parte degli alimenti di origine animale; la carenza, in condizioni di equilibrio nutrizionale, è inverosimile, pertanto NON rappresenta un problema
Carboidrati complessi: che tramite lo stimolo dell’insulina favoriscono la disponibilità del triptofano
Vitamine B1 e B6: che intervengono nella sintesi ormonale
Calcio e magnesio: la cui carenza si manifesta con disturbi del sonno
Inoltre, la dieta per l’insonnia dovrebbe tenere in considerazione altri aspetti biochimici fondamentali legati alla presenza di molecole SFAVORENTI il sonno:
Nervini e farmaci anoressizzanti: caffeina e teina (da consumare non meno di 6 ore prima di dormirne), alcol, anfetamine ecc., che compromettono i meccanismi neuroendocrini favorendo l’insonnia
Eccesso di carboidrati semplici: che riducono la biodisponibilità della vitamina B6 (Piridossina)
Tra i cibi rilassanti troviamo anche la lattuga, in Italia la consideriamo solo un’insalata da mangiare cruda, ma oltralpe molte sono le ricette di zuppe, soprattutto in Francia. Ecco una ricetta facile e veloce: serve una lattuga freschissima e tre gambi di sedano. Lavare e affettare il tutto molto sottilmente, insieme a mezzo chilo di patate. Versare le verdure in un litro e mezzo di brodo di pollo. Lasciare cuocere per tre quarti d’ora. Per un tocco all’italiana: spolverare la zuppa con dell’ottimo grana grattugiato e aggiungere un giro d’olio extravergine. Servire in tavola con un paio di fette di pane tostato.
Un piccolo vademecum della buonanotte
  • Seguire una dieta varia, ricca di frutta verdura, cereali integrali e proteine magre, al fine di assumere vitamine minerali e triptofano, indispensabili per la sintesi dei neurotrasmettitori che regolano il sonno.
  • Scegliere pesci ricchi di omega-3 e vitamina D che favoriscono un sonno ristoratore.
  • Evitare caffeina, alcol e cene abbondanti e ricche di grassi prima di andare a letto, perché la caffeina è uno stimolante e l’alcol pur inducendo il sonno ne altera la fisiologia, mentre una digestione lenta rende difficile l’addormentamento e la continuità del sonno. 

Esistono anche alcuni rimedi naturali come l’infusione o la decozione di erbe officinali; le più diffuse sono: Melissa, Escolzia, Biancospino, Camomilla, Melatonina, Tiglio e Luppolo.

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