Sana alimentazione: nuove regole

Quando si deve stabilire cosa è corretto mangiare e soprattutto la quantità di nutrienti consigliati, i nutrizionisti fanno riferimento ai valori indicati nei L.A.R.N. Ma cosa significa L.A.R.N.? l'acronimo L.A.R.N. corrisponde ora a "Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana".

Cosa è cambiato?

 

Quando si deve stabilire cosa è corretto mangiare e soprattutto la quantità di nutrienti consigliati, ovvero cosa si intende per sana alimentazione, i nutrizionisti fanno riferimento ai valori indicati nei L.A.R.N. che fino alla fine dello scorso anno veniva inteso come Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti ma poiché dall’ultima pubblicazione dei LARN nel 1996 sono emerse nuove conoscenze a livello internazionale, è stato necessario  fare un  lavoro di revisione che ha fatto proprie considerazioni ed evoluzioni del concetto di adeguatezza nutrizionale.  Dal concetto di raccomandazione (Recommended Dietary Intake, RDI) insito nei vecchi LARN – espresso da un singolo valore tarato sul limite superiore di fabbisogno nel gruppo di popolazione d’interesse  si è passati, infatti, a un sistema articolato di valori di riferimento per la dieta, i Dietary Reference Values (DRVs) e l’acronimo L.A.R.N. corrisponde ora a “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana.

La revisione 2012 del documento rappresenta l’insieme dei valori di riferimento per la popolazione italiana utili a valutare l’adeguatezza della dieta. Nei  nuovi L.A.R.N inoltre si è tenuto conto delle relazioni fra stato di nutrizione e prevenzione delle malattie cronico-degenerative, al di là della semplice soddisfazione del ruolo biologico dei nutrienti, e ciò ha portato all’ introduzione di obiettivi nutrizionali per la prevenzione, nonché di raccomandazioni qualitative sulle scelte fra le diverse fonti alimentari.
 A tale proposito sono degne di nota alcune osservazioni:

  • parlare di valori di “RIFERIMENTO” anziché “RACCOMANDATI” è importante perché raccomandare un unico rigido valore non sempre risulta utile mentre lo è molto di più suggerire un “intervallo di riferimento”, oppure, accanto all’assunzione raccomandata, indicare anche il livello massimo tollerabile come si è fatto per molti minerali e vitamine
  • i nuovi L.A.R.N. si sottolineano l’importanza dell‘indice glicemico delle fonti alimentari di carboidrati. Soprattutto in caso di diete molto ricche in amido e zuccheri, la scelta di cibi a basso indice glicemico (in grado di ridurre la velocità di comparsa del glucosio nel sangue dopo il pasto) è infatti assai importante e viene raccomandata per mantenere il più possibile basso il carico glicemico totale.
  • altra novità interessante riguarda la fibra alimentare, la raccomandazione viene ora data in base alle calorie introdotte (da 12,6 a 16,7 g ogni 1000 kcal), consigliando comunque di non scendere al di sotto dei 25 g al giorno (nel precedente documento si richiedeva un’assunzione di 30 g di fibra die), visti gli effetti che la fibra ha sulla funzione intestinale e sul metabolismo di grassi e zuccheri
  • per quanto riguarda gli zuccheri è stata fatta una piccola concessione si è disposti a tollerare una percentuale del 15% delle calorie totali, rispetto al precedente 10-12%, però è aumentata la severità nei confronti di uno zucchero, il fruttosio, talvolta proposto, come dolcificante più salutare del saccarosio.
  • il  precedente potrebbe sembrare una stranezza rispetto ai messaggi atti a combattere la dilagante obesità ma non lo è perché le fonti di zuccheri nella dieta comprendono, oltre ai dolci propriamente detti, anche frutta, verdura e latte. Il 15% dell’energia totale della dieta è un valore compatibile con le raccomandazioni che riguardano minerali e vitamine presenti in questi alimenti che non potrebbero essere introdotte in quantità sufficienti se ci fosse un vincolo di assunzione più bassa di zuccheri
  • per quanto riguarda i grassi, ora c’è un intervallo di riferimento: dal 20% al 35% delle calorie giornaliere, anziché un singolo valore (25% delle calorie totali), con la raccomandazione, sempre valida, di controllare il tipo di grassi
  • altra novità: non viene più indicato un limite per il colesterolo (nel precedente documento stimato intorno ai 300 mg die) perché se l’alimentazione è corretta per quanto riguarda l’assunzione in grassi, e poniamo attenzione alla tipologia dei grassi assunti con la dieta ovvero riduciamo l’ apporto di quelli saturi anche la colesterolemia è sotto controllo
  • per concludere, i valori di alcune vitamine in molti casi sono aumentati o raddoppiati, questo perché se in passato il criterio era prevenire carenze, ora si tiene conto del possibile ruolo favorevole di questi nutrienti nella prevenzione di diverse malattie croniche.

Sono stati stabiliti gli standard quantitativi delle porzioni – Riportiamo semplicemente alcuni esempi di tali porzioni e rimandiamo all’approfondimento nella sezione ALIMENTAZIONE al paragrafo “La dietista consiglia” dove troverete una tabella degli standard quantitativi delle porzioni e poiché il totale giornaliero di porzioni non potrà essere lo stesso tra un uomo alto un metro e novanta e una donna di media statura troverete anche la quantità di porzioni consigliate a seconda del fabbisogno calorico individuale.

Una porzione di latte/yogurt corrisponde a 125 ml di formaggio fresco 100 g se stagionato 50 g

Una porzione di carne (bovina, ovina, suina, pollo……) corrisponde a 100 g

Una porzione di legumi freschi o in scatola 150 g secchi 50 g

Una porzione di pesce fresco 150 g, conservato 50 g

Una porzione di pane 50 g, di pasta o riso 80 g, di patate 200 g

Una porzione di olio extravergine o semi 10 ml di burro 10 g

Una porzione di verdure e ortaggi, crudi o cotti 200 g di insalata in foglia 80 g

Una porzione di frutta fresca 150 g

Una porzione di vino 125 ml di birra 330 ml

 

Le porzioni si riferiscono all’alimento crudo, al netto degli scarti o, in alcuni casi, pronto per il consumo (ad es. latte e derivati, pane, alcuni dolciumi ecc.).

Nel gruppo legumi fanno parte i derivati della soia (es. tofu  ……) e la porzione è 100 g.

Per la pizza, la porzione standard è la pizza margherita al piatto, 350 g.

Per la pasta, la porzione di pasta fresca (per es. tagliatelle all’uovo) è di 100 g, quella di pasta ripiena (per es. ravioli, tortellini) è 125 g, quella della lasagna è 250 g, quella di gnocchi di patate è 150 g.

Per le minestre in brodo, cous-cous, semolino si considera in genere 1/2 porzione.

Per i prodotti da forno: brioche, cornetti, croissant il peso è 70 g se con crema/marmellata. Le merendine confezionate pesano circa 40 g.

Per concludere è bene fare una riflessione, ovvero che la quantità di calorie  è importante anche se non sempre ridurre la quantità degli alimenti introdotti con la dieta è la cosa più sensata perché sono ormai numerosi gli articoli scientifici che dimostrano che la via più equilibrata per stare in salute e ottenere un buon controllo del proprio peso è quello di controllare l’infiammazione e la resistenza insulinica, nonché stimolare il metabolismo attraverso scelte alimentari corrette e attraverso l’attività fisica

 

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