Perché col passare degli anni si fatica a mantenere il peso forma?

Perché col passare degli anni si fatica a mantenere il peso forma? 

Per definizione il fabbisogno minimo di energia è indicato come metabolismo basale (BEE o BMR rappresenta il 60-75% circa della spesa energetica giornaliera), invece il fabbisogno energetico giornaliero comprende l’insieme del metabolismo basale + la termogenesi + l’esercizio fisico.

Per mantenere stabile il peso, l’energia introdotta nell’organismo sotto forma di alimenti deve essere uguale all’energia “di sopravvivenza” più l’energia necessaria alle attività giornaliere, quindi è un insieme di energia necessaria per rinnovare e/o costruire i tessuti, regolare la temperatura corporea, garantire il corretto funzionamento degli organi, il lavoro muscolare, il movimento ed in generale la salute dell’organismo. Le calorie ingerite e non consumate vengono trasformate in tessuto adiposo.

Ogni giorno consumiamo/bruciamo una certa quantità di energia/calorie (calore fornito dai nutrienti – carboidrati, proteine, lipidi – necessario per portare 1 grammo di acqua da 14,5 a 15.5°C) per sopravvivere, per lavorare, quindi per svolgere le comuni attività della nostra vita. Si stima che ogni variazione di 1 grammo di peso abbia un equivalente calorico di 7,7 calorie: bastano pochi grammi di cibo in più, ogni giorno, per sviluppare nel tempo il sovrappeso.
È dimostrato che la metà dell’incremento ponderale avviene già nel primo anno di dieta ipercalorica e che al termine del periodo considerato il soggetto tende a riguadagnare peso per raggiungere un nuovo “stato stazionario”.
Una valutazione indiretta delle calorie introdotte con gli alimenti si ottiene attraverso l’analisi del consumo o delle abitudini alimentari dedotte dalla compilazione del diario alimentare o attraverso l’intervista alimentare o mediante la visualizzazione di immagini di cibi, piatti, volumi e porzioni.

Con il passare degli anni anche se le abitudini alimentari non cambiano, il peso aumenta.

Le cause possono essere:

Fisiologicamente il metabolismo basale varia in funzione del sesso, ovvero i maschi, grazie alla loro massa muscolare hanno valori di metabolismo più elevati rispetto al sesso femminile; esso varia inoltre in anche in funzione dell’età: è molto alto alla nascita per scendere a valori minimi dopo i 72 anni.

Nel corso degli anni il fabbisogno energetico giornaliero totale (TEE) si riduce a causa di una minore attività fisica e di conseguenza della riduzione della massa magra (metabolicamente attiva). Quindi, non è tanto la cessazione dell’attività lavorativa, quanto l’abbandono della vita ludica e sociale, a contribuire al minor dispendio energetico. Con l’età l’organismo cambia, subisce delle vere e proprie modificazioni a livello cellulare, le membrane diventano più rigide, quindi anche i processi di scambio risultano più difficoltosi.
Normalmente, durante la digestione, gli alimenti scissi vengono trasformati in molecole di glucosio che circolano nel sangue. Il glucosio è una fonte di energia primaria per la vita, ma ha bisogno di unirsi ad alcune molecole per poter essere consumato dall’organismo. Un’ora dopo il pasto la % di glucosio aumenta nel sangue e stimola il pancreas a produrre insulina una proteina in grado di attivare recettori esistenti sulle membrane delle cellule che permettono di consumare il glucosio nelle cellule. L’insulina “accende” ai recettori, porte che si aprono solo in presenza di questa sostanza, ed il glucosio attraversa le membrane cellulari e viene impiegato come fonte di energia.  Con l’età questi recettori diventano meno sensibili a causa della maggiore rigidità delle membrane cellulari e di conseguenza le cellule diventano meno permeabili al glucosio. Così l’insulina, prodotta dal pancreas sotto lo stimolo del glucosio circolante nel sangue, non si lega più facilmente con i recettori, divenuti in gran parte inattivi, quindi non riesce ad “accenderli” tutti. Di conseguenza il glucosio circola nel sangue per molte ore dopo il pasto senza venire utilizzato dalle cellule ed il pancreas continua a produrre insulina. La grande quantità di insulina genera i grassi, il colesterolo e alcune proteine di deposito, che si accumulano come adipe.
Ecco perché pur mangiando la stessa quantità di cibo, invecchiando il nostro peso aumenta. Per mantenere stabile il nostro peso è quindi necessario continuare a svolgere una minima attività sportiva, moderare l’introito alimentare e mantenere giovani ed efficienti le membrane cellulari seguendo un’alimentazione ricca acidi grassi poliinsaturi, presenti soprattutto nel pesce e in particolare nel pesce azzurro, o comunque in pesci non alimentati con mangimi animali. Tali grassi hanno la capacità di mantenere “elastiche, giovani e ben funzionanti” le membrane cellulari.
Un’altra buona fonte di acidi grassi polinsaturi sono gli oli vegetali spremuti a freddo, come quello di mais e di soia, in quanto ricchi di acido linoleico.

Non bisogna però dimenticare che gli acidi grassi poliinsaturi risentono facilmente dell’azione dei radicali liberi. Per tale motivo è indispensabile assumere una elevata quantità di frutta e verdura fresche, ricche di sostanze antiossidanti.
Un altro nemico delle membrane cellulari è il colesterolo, le irrigidisce: per questo motivo è importante ridurre l’assunzione di tutti i cibi che ne sono ricchi, ed aumentare il consumo di fibre e legumi che hanno la capacità di ridurne l’assorbimento.

Piccole semplici regole “salva-peso”

  • Limitare l’apporto di acidi grassi saturi e di colesterolo (carni rosse, salumi, uova e formaggi) e introdurre una discreta quantità di acidi grassi polinsaturi assunti da oli estratti da semi vegetali utilizzati a crudo o dal pesce.
  • Assumere antiossidanti liposolubili, come vitamina E, carotenoidi, bioflavonoidi e sali minerali, presenti negli alimenti vegetali ricchi anche di terpeni, fitosteroli, policosanoli che svolgono una spiccata azione ipocolesterolemizzante e sono in grado di proteggere l’organismo dai radicali liberi. Il loro effetto antiossidante inibisce l’ossidazione del colesterolo “cattivo” o LDL e delle membrane cellulari.
  • Utilizzare agrumi e alcune spezie quali rosmarino, salvia e timo (contenenti oli essenziali), per la loro azione inibente il colesterolo.
  • Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri semplici (zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta, bevande zuccherine) che innalzano il livello della glicemia.
  • Preferire i carboidrati complessi a quelli semplici quindi pane, pasta e riso integrali.
  • Lavare accuratamente la verdura sotto l’acqua corrente e tagliare le verdure al momento del consumoal fine di abbreviare i tempi di ammollo e preservare la percentuale di vitamine antiossidanti.

Seguendo i suddetti consigli e conformandosi a corretti stili di vita, che consentono di mantenere il controllo del peso (che comprendono un adeguato esercizio fisico, un corretto regime alimentare basato su una dieta bilanciata e completa nell’apporto di tutti i nutrienti essenziali) sarà più facile combattere e prevenire l’invecchiamento e molte patologie dismetaboliche (ipertensione arteriosa, dislipidemie, aterosclerosi, diabete, sovrappeso ecc.).