Verdura a inizio pasto: meno peso e infiammazione

La varietà e non tanto la quantità dei consumi di frutta e verdura è associata a minori livelli plasmatici di proteina C reattiva, un marker dell'infiammazione e del rischio cardiovascolare...

Verdura a inizio pasto: meno peso e infiammazione. Proseguiamo con i consigli per una sana e corretta alimentazione e, tornando al piatto americano, aggiungiamo che frutta e verdura non solo devono occupare più della metà del piatto, ma è necessario variarle. Questo è quanto emerge da uno studio pubblicato da Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, che ha evidenziato come il consumo di verdura possa ridurre il rischio di tumore al polmone. Un altro studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition , condotto, negli Usa, su un migliaio di adulti portoricani, ha dimostrato che è la varietà  e non tanto la quantità  dei consumi di frutta e verdura ad essere associata  a minori livelli plasmatici di proteina C reattiva, un marker dell’infiammazione e del rischio cardiovascolare.

Più volte abbiamo ricordato l’influenza negativa che l’infiammazione esercita sull’intero organismo, ed è alla base di numerose patologie, come obesità e diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, disordini neurodegenerativi e invecchiamento. Nonostante si pensi ancora all’infiammazione come a una risposta protettiva di breve durata, è infatti sempre più evidente che uno stato infiammatorio cronico è presente nell’obesità e nelle complicanze cliniche a essa associate.

Frutta e  verdura contengono moltissimi componenti ad azione anche antinfiammatoria. Ciò vale in particolare per alcune vitamine, e ancor più per i polifenoli, una vasta gamma di sostanze cui si devono molti dei colori della frutta e degli ortaggi.

Variare il tipo di verdura e frutta assicura l’assunzione di tutte le sostanze protettive, potenziando il loro effetto.

Già il ritorno alla dieta mediterranea garantisce un buon apporto di queste sostanze, utile anche farsi guidare dalla varietà dei colori degli alimenti, ad ogni colore è associato un principio nutritivo, quando facciamo la spesa coloriamo i nostri carrelli con i colori della salute.

Oltre a contrastare l’infiammazione, la verdura se consumata a inizio pasto ci consente di controllare anche le calorie contribuendo così ad un miglior controllo anche della glicemia nel diabete di tipo II, come dimostrato da uno studio condotto da ricercatori dell’Università di Osaka (Giappone), pubblicato sul Journal of Rehabilitation and Health Sciences.

La ricerca ha coinvolto un centinaio di adulti affetti da diabete di tipo II, sono stati divisi in due gruppi, un gruppo ha adottato uno schema molto semplice: assumeva verdura prima dei carboidrati, l’altro invece poteva scegliere per ogni gruppo di alimenti, fra varie porzioni con apporto di calorie e nutrienti simili.

Inizialmente i ricercatori hanno registrato una riduzione di emoglobina glicata (indicatore della glicemia a lungo termine) simile, ma dopo 6/12 mesi la riduzione è risultata significativamente maggiore nel gruppo che assumeva la verdura prima di tutto il resto In tutti questi soggetti è stato evidenziato un netto miglioramento dei parametri di controllo della glicemia, dell’insulina e del metabolismo, anche nel lungo periodo. E’ bene inoltre evidenziare che sono stati coinvolti nel miglioramento  anche i livelli di pressione e lipidi plasmatici.

L’assunzione di verdura prima del pasto sembra in grado anche di controllare l’assunzione di cibo in generale, ovvero si registra una diminuzione del consumo successivo di cereali e frutta.

Questo effetto è legato alla dilatazione dello stomaco che segue all’assunzione di verdura, con conseguente stimolo alla sazietà che induce a ridurre la quantità dei cibi assunti successivamente generalmente più calorici, e causa dell’aumento della glicemia.

Affinché però i segnali di sazietà arrivino al cervello occorrono almeno 15 minuti, quindi è bene mangiare con calma assaporando bene i cibi.

Riepilogando, mangiare verdura all’inizio del pasto permette di limitare l’assunzione di cibo e ridurre l’iperglicemia post-prandiale, ricordiamo l’importanza di masticare a lungo ogni boccone per ottenere questo effetto positivo e, la portata successiva alla verdura dovrebbe essere costituita da proteine derivanti da pesce o carni magre o formaggi “poco grassi”, e da una fonte di carboidrati, come pane pasta o riso meglio se integrali.

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